¡Conoce una rutina de entrenamiento que formará a un nuevo superhéroe!

Los Superhéroes que albergan en nuestro mundo son distinguidos por aquella figura que emana fuerza y un espíritu invencible. La disciplina fitness de cualquier superhéroe es parte vital de sus virtudes y dotes invencibles.

Batman no quedando ajeno a su preparación fitness, considera que la parte más importante de su programa se enfoca en diferentes variantes de ejercicios básicos que trabajan grupos musculares principales y secundarios para despertar las fibras musculares blancas, quienes se encargarán de desatar aquella fuerza explosiva que has visto.

Día 1:

Super-set (circuitos) de dominadas (cristos) y remo en polea baja 4 series de 12 repeticiones. Estos movimientos servían para calentar, por lo cual debe usarse poco o mediano peso a levantar.

Levantamiento de barra desde al suelo hacia el pecho, 4 series (dos de 10 repeticiones, una de 8 y una de 6). La posición inicial del movimiento es con la barra reposando sobre el suelo. La posición final es con la barra a la altura del pecho. La primera parte del ejercicio es similar al peso muerto y luego se levanta la barra hacia el pecho. Se debe usar poco peso (o mediano).

Peso muerto con press militar, 4 series (dos de 10 repeticiones, una de 8 y una de 6).

Día 2:

Sprint (correr a velocidad máxima) correr 5 veces 10 metros; 5 veces, 30 m y 40 m. El receso entre cada carrera es 1 minuto (y de 2 min al cambiar de distancia).

Sentadillas con salto, 4 series (dos de 10 repeticiones, una de 8 y una de 6).

Sentadillas con salto hacia adelante. Para disminuir los riesgos de sufrir una lesión, este ejercicio no debe ejecutarse con pesas ni barras, sólo con un maletín con peso.

Tijeras para piernas (lunges, zancadas) 4 series de 10 repeticiones cada una.

Día 3:

Super-set de press de pecho acostado en la máquina de Smith (máquina multifuerza o de peso asistido) y apertura de mancuernas en banco, 3 series de 12 repeticiones cada una. El objetivo es calentar, por lo que debía usarse poco peso.

Press de pecho acostado con movimiento explosivo en la máquina de Smith (o balón), 4 series (dos de 10 repeticiones, una de 8 y una de 6). Este press se ejecuta como si se estuviera lanzando la barra o balón hacia arriba (estirando los brazos). Se debe realizar con ayuda del entrenador.

Ricochets, cada serie debe durar 2 minutos, después de los cuales se descansa durante 30 segundos. En total se debe saltar durante media hora. Se dibuja un cuadrado de 30 cm x 30 cm y se salta, rebotando en el lado derecho, centro y lado izquierdo, lo más rápido posible.

Día 4:

Descanso activo, ejercicios cardiovasculares, los cuales son capaces de aumentar el flujo sanguíneo y aceleran los procesos de recuperación muscular, natación, cardio en elíptica, etc. No se debe ejercitar más de 1 hora.

Día 5, 6 y 7:

Repetición de los días 1, 2 y 3 respectivamente.