El dicho menos es más, también aplica en el ejercicio físico. Y es que, no hace falta matarse horas en el gimnasio para obtener buenos resultados.
¿No te sobra un solo minuto para dedicarlo a otra cosa que no sea trabajar, mantener la casa y resolver infinidad de problemas cotidianos? ¿Tu ritmo y estilo de vida te impiden dedicar un día y hora fijos a la gimnasia o el deporte? ¿Te sientes abrumado con solo pensar en largas sesiones de entrenamiento y esfuerzo físico? Aunque estos impedimentos no tengan solución, algo que hay que analizar antes de tirar la toalla y decir no puedo o me es imposible hacer ejercicio, es la siguiente alternativa, el microejericio, una opción eficaz y entretenida que consiste en efectuar sesiones breves y concentradas de actividad física.
Poco puede ser mucho “En materia de ejercicio poco puede ser mucho si se hace a conciencia. Esto puede comprobarse al practicar el ejercicio más fácil, natural y económico de todos: caminar”, señala el entrenador deportivo y atlético Antonio Gallardo del Río. Qué te parece si “en lugar de esperar a disponer de media hora libre para caminar, hay que repartir el tiempo de caminata en pequeñas partes. La idea es dividir el paseo de 30 minutos, recomendado por los expertos, en tres excursiones de diez minutos, en seis escapadas de 5 minutos o, incluso, en 15 paseos de 2 minutos cada uno. Con estos pequeños hábitos se queman prácticamente las mismas calorías ejercitándose una sola vez que en varias minisesiones”, explica Gallardo. Además, según este entrenador, “cumplir el objetivo de caminar al menos media hora con intensidad moderada, cinco o más días a la semana, no es difícil, si se analiza en qué momentos de la jornada se puede sustituir la inactividad por actividad y cómo mantenerse activo de formas que no han sido planificadas”. De acuerdo con Gallardo “pueden aprovecharse los tiempos de espera, por ejemplo antes de que comience la película en el cine, mientras llega el autobus o va de compras, para caminar, o subir las escaleras de la casa, o pasar la aspiradora en vez de permanecer sentado, mientras pasan publicidad en la televisión. Cualquier paseo es mejor que ninguno”. Este tipo de microejericico puede depararnos, incluso, alguna sorpresa, como la servir de estímulo para realizar sesiones más prolongadas, cuando de entrada no nos lo habíamos propuesto, o nos sentimos demasiado cansados para entrenar. Reduce riesgo de enfermedades Si quieres mantenerte saludable y reducir el riesgo de desarrollar diabetes, pero no puedes cumplir un programa de actividad física de varias horas semanales, unas sesiones rigurosas de unos pocos minutos son igualmente beneficiosas, porque ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre y mejorar la eficacia del cuerpo para emplear la insulina, según una nueva investigación estadounidense. “Siete minutos a lo largo de siete días es una cantidad pequeña de ejercicio que se puede hacer sin transpirar, pero puede tener un efecto tan grande en el organismo como cumplir con horas y horas de entrenamiento de resistencia cada semana”, según James Timmons, experto de la Universidad Heriot-Watt en Edimburgo, Escocia, quien dirigió la investigación que desvela los beneficios del microejercicio. Los expertos de la Universidad Heriot-Watt han comprobado que si no se está en buena forma física, utilizar una bicicleta fija cuatro veces por día en etapas de 30 segundos cada, durante dos días a la semana, es un elemento de ayuda para evitar la diabetes tipo 2. Tras entrenarse con el microejercicio, durante dos semanas, los participantes en el estudio mejoraron un 23 por ciento su eficacia para emplear la insulina y eliminar la glucosa (azúcar en sangre) del torrente sanguíneo, indica el estudio.
Quince minutos al día de ejercicio intenso potencia la memoria Por otra parte, quince minutos de ejercicio intenso bastan para potenciar la memoria motora, aquella que se utiliza para aprender actividades de coordinación como tocar el piano, desplazarse en monopatín, jugar con videojuegos o escribir con un teclado, de acuerdo a un estudio liderado por el neurocientífico Marc Roig en la Universidad de Copenhague (Dinamarca). “Me ha sorprendido que un episodio tan breve tenga un efecto tan grande”, ha señalado Roig, para quien estos resultados demuestran que “la actividad física intensa ayuda a consolidar mejor lo que se aprende, y mejora la memoria a largo plazo”. En opinión de este experto, las sesiones breves de actividad física podrían mejorar las terapias de rehabilitación en pacientes que han sufrido un ictus o un accidente, y ayudar a estimular la actividad física de niños y adolescentes. Para quemar las calorías ingeridas en 24 horas bastan 25 minutos diarios de ejercicio físico, realizados de forma intercalada, con sesiones de unos dos minutos y medio, según concluye una investigación de la Universidad de Colorado (EE.UU.), de la cual se desprende que concentrar todo el ejercicio diario en un esfuerzo prolongado es menos beneficioso que espaciar y distribuir los ejercicios a lo largo de la jornada. Los investigadores compararon la pérdida calórica en personas que concentraban todo el ejercicio diario en 30 minutos, con aquellas que realizaban lapsos breves de esfuerzo máximo en bicicletas estáticas durante dos minutos y medio, descubriendo que quienes disfrutan de pequeños descansos entre un ejercicio y otro, con varias repeticiones diarias, puedan llegar a perder hasta 200 calorías más que los que entrenan media hora seguida. Esto es muy favorable “para la gente que necesita perder peso pero que se desanima porque le resulta muy duro seguir una rutina de ejercicios en el gimnasio. Ahora sabemos que no es necesario un esfuerzo demasiado grande, sino que se logran mejores resultados espaciando los ejercicios en el tiempo”, ha señalado Kyle Sevits, uno de los investigadores del estudio.